Requerimos una variedad amplia de minerales, y en las cantidades adecuadas, para mantenernos sanos. Fortalecen los huesos y los dientes, y mantienen sano el sistema inmunológico.
A pesar de que la dieta occidental ha mejorado en términos de nutrición, las deficiencias de ciertos minerales (nutrimentos inorgánicos) son todavía relativamente comunes. Sin embargo, se cree que menos de 2 de cada 100 personas de Europa y Norteamérica padecen enfermedades relacionadas con deficiencias de este tipo.
ALUMINIO
La mayor parte del aluminio que entra en el organismo humano se excreta. En el agua del grifo hay también niveles bajos de aluminio, ya que se usa el sulfato de aluminio en su purificación. El hidróxido de aluminio es un ingrediente de muchos comprimidos antiácidos utilizados para tratar la indigestión, y el mineral puede encontrarse también en alimentos ácidos, como los encurtidos, o la fruta cocida a fuego lento, que ha sido cocinada en cacerolas de aluminio.
La ingestión de aluminio debe evitarse en lo posible. El exceso de aluminio se ha vinculado con la enfermedad de Alzheimer.
CALCIO
Debido a los sistemas reguladores naturales del organismo, rara vez hay calcio excesivo en la sangre. Si el organismo necesita más calcio que el que brinda la dieta, lo toma de los huesos. Durante el embarazo, la absorción de calcio de la dieta aumenta, por lo que no es necesaria una dosis extra si la mujer sigue una dieta equilibrada. No obstante, las mujeres embarazadas deben evitar el consumo excesivo de sal, té, café y salvado de trigo, que inhiben la absorción de calcio o estimulan su excreción.
La leche y los productos lácteos, las sardinas enlatadas si se comen con las raspas, las verduras de hoja verde, las semillas de ajonjolí son las mejores fuentes de calcio.
Su papel en la salud: la formación de los huesos y los dientes; los mantiene fuertes; vital para la transmisión nerviosa, la coagulación de la sangre y las funciones musculares.
Su deficiencia provoca los síntomas de debilidad muscular, dolor en la espalda, huesos blandos y quebradizos, fracturas y osteoporosis.
CLORURO
Las concentraciones más altas de cloruro en el organismo se encuentran en el líquido cefalorraquídeo y en los jugos gástricos del estómago.
Cuando el consumo de cloruro en la dieta es bajo, los riñones pueden reabsorberlo bien, por lo que rara vez ocurre una deficiencia en la dieta. No obstante, es posible que se presenten pérdidas excesivas de cloruro, así como pérdida de sodio, a través del sudor, la diarrea y el vómito.
Las mejores fuentes alimentarias: la sal de mesa (cloruro de sodio) y los alimentos que la contienen.
Su papel en la salud: Mantiene el equilibrio de los líquidos y los electrólitos en el organismo. Vital para la formación de ácido en el estómago.
La deficiencia no se presenta si se sigue una dieta normal.
CROMO
Un abastecimiento adecuado de cromo es particularmente importante en la dieta de un diabético, como un eslabón vital de la cadena que hace que el organismo pueda disponer de la glucosa. Ayuda también a controlar los niveles de grasa y de colesterol en la sangre. Una deficiencia del mineral puede ocasionar niveles altos de colesterol en la sangre.
Mejores fuentes alimentarias: la carne roja, el hígado, la yema de huevo, los mariscos, los cereales integrales, las melazas y el queso.
Síntomas de deficiencia: Puede producir intolerancia a la glucosa y niveles de colesterol elevados en la sangre.
COBRE
Una carencia de cobre puede causar anemia, originada por una deficiencia de hierro, porque ese mineral ayuda a que el hierro almacenado esté disponible para la producción de glóbulos rojos. El cobre interviene también en la formación de melanina, el pigmento que da color a la piel y al cabello.
Mejores fuentes alimentarias: las vísceras, los mariscos (como las ostras), los frutos secos, las semillas, las setas y el cacao.
Síntomas de deficiencia: su deficiencia no es común y casi siempre ocurre sólo en los bebés prematuros o en los lactantes con problemas de mala absorción.
El consumo elevado es poco probable, pero puede ser tóxico y producir daño en el hígado y en los riñones.
FLUORURO
En exceso, este mineral puede ser dañino y producir fluorosis, enfermedad que puede provocar formación ósea excesiva, que da como resultado huesos mucho más densos que los normales, pero también menos flexibles, lo que los hace propensos a las fracturas. Una deficiencia, cuando se encuentra asociada con un consumo bajo de calcio, puede causar osteoporosis.
Mejores fuentes alimentarias: la pasta dental, el agua del grifo y el té.
Papel en la salud: Protege contra la caries dental.
Síntomas de deficiencia: caries dental.
Síntomas de exceso: dientes débiles y veteados, huesos quebradizos.
YODO
Las mujeres que tienen una deficiencia grave de yodo corren el riesgo de dar a luz niños deficientes en las hormonas tiroides, que pueden padecer una forma de retraso que se conoce como cretinismo a no ser que sean tratados desde el nacimiento con tiroxina. La aspereza del cabello y de la piel son con frecuencia indicaciones físicas de hipotiroidismo. Sus síntomas pueden incluir somnolencia, apatía, excesiva sensibilidad al frío y debilidad muscular.
Mejores fuentes alimentarias: las algas, los mariscos y la sal de mesa yodada.
Papel en la salud: Parte vital de las hormonas secretadas por la glándula tiroides.
Síntomas de deficiencia: Bocio, tal vez piel y cabello ásperos, apatía.
Síntomas de exceso: El consumo elevado puede producir hipertiroidismo.
HIERRO
El hierro se requiere para la producción de mioglobina, pigmento similar a la hemoglobina que almacena oxígeno en los músculos. Las enzimas del hierro ayudan a convertir los beta carotenos en la forma activa de vitamina A. Los hombres y las mujeres tienen requerimientos diferentes de hierro. En realidad, las mujeres, desde que empiezan a menstruar hasta la menopausia, necesitan casi el doble de hierro en la dieta que los hombres.
Mejores fuentes alimentarias: las vísceras, la carne magra, las sardinas, la yema de huevo, las verduras de hoja verde y los cereales fortificados con hierro.
Síntomas de deficiencia: dificultad al respirar, fatiga, anemia por deficiencia de hierro, resistencia reducida a la infección.
MAGNESIO
Es un cofactor esencial para 90 enzimas aproximadamente, que sólo funcionan en forma adecuada cuando está presente el magnesio. Dos de estas enzimas (la cocarboxilasa y la coenzima A) intervienen en la extracción de energía de los alimentos. La deficiencia de magnesio es poco común, pero los diabéticos y las personas que padecen síndromes de mala absorción, enfermedad celiaca y algunas formas de enfermedad del riñón pueden tener reservas bajas de este mineral en el organismo. Los niveles pueden reducirse también en poco tiempo cuando la enfermedad produce diarrea persistente.
Mejores fuentes alimentarias: los cereales integrales, el germen de trigo, las legumbres, los frutos secos, las semillas de ajonjolí, los higos secos y las verduras de hoja verde.
Papel en la salud: Componente importante de los huesos y los dientes; ayuda a los impulsos nerviosos; importante para la contracción muscular.
Síntomas de deficiencia: apatía, debilidad, calambres y estremecimientos musculares (tetania), que producen convulsiones.
MANGANESO
Es un componente de ciertas enzimas que intervienen para proteger los tejidos de los daños causados por los radicales libres. Es necesario para la producción de las hormonas tiroideas y las hormonas sexuales. Es importante en la producción de colesterol y en la de insulina. Resulta necesario también para almacenar glucosa en el hígado y para un desarrollo sano de los huesos.
Mejores fuentes alimentarias: los frutos secos, los cereales, el arroz integral, las legumbres y el pan integral.
MOLIBDENO
Sin el molibdeno, muchas enzimas no podrían desempeñar de manera adecuada sus funciones. Es esencial para las enzimas relacionadas con la producción de ADN y ARN así como para las que intervienen al producir energía de la grasa y liberar el hierro de los depósitos del organismo. También es necesario para la producción de ácido úrico.
Mejores fuentes alimentarias: las vísceras (en especial el hígado), la levadura, las legumbres, los cereales integrales y las verduras con hojas, dependiendo de la tierra.
Síntomas de exceso: Las dosis altas pueden producir deficiencia de cobre.
FÓSFORO
Los compuestos de fósforo (fosfatos) son componentes principales de los tejidos de todas las células de las plantas y los animales. Cuatro quintas partes del fósforo del organismo se encuentran en la estructura de los huesos y los dientes. El consumo de fósforo tiene una influencia importante en el nivel de calcio del organismo: si hay demasiado fósforo, la absorción de calcio puede reducirse. El consumo elevado de fósforo aumenta la secreción de la hormona paratiroide, lo que puede desequilibrar el nivel de calcio del organismo al retirar calcio de los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis.
Está presente en las proteínas de origen vegetal y animal, como la leche, el queso, la carne roja, las aves, el pescado, los mariscos, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.
La deficiencia no es común, pero puede inducirse por el uso prolongado de antiácidos.
POTASIO
Las células, los nervios y los músculos del organismo no funcionarían en forma adecuada sin el potasio. Las hormonas regulan cuidadosamente los niveles de potasio en la sangre y cualquier consumo excesivo actúa normalmente como un diurético, estimulando a los riñones para que desechen el desperdicio produciendo más orina. No obstante, las personas que padecen enfermedad renal no pueden librarse del exceso de potasio, por lo que deben evitar el consumo elevado de este mineral en la dieta.
Mejores fuentes alimentarias: los aguacates, la fruta fresca, la fruta seca, las semillas, los frutos secos, los plátanos, la fruta cítrica, las patatas y las legumbres.
Síntomas de deficiencia: apatía, debilidad, confusión y sed extrema. En casos graves, puede presentarse ritmo cardíaco anormal y otros problemas cardíacos y respiratorios.
Síntomas en exceso: puede producir letargo, ritmo cardíaco lento, parálisis y mal funcionamiento cardíaco.
SELENIO
El selenio (un mineral antioxidante) es parte de la enzima llamada glutatión peroxidada, que protege los tejidos del organismo contra el daño de los radicales libres. Regula también la producción de prostaglandinas. Sin este mineral, el desarrollo normal y la fertilidad no ocurrirían, el hígado no funcionaría en forma adecuada y no se producirían hormonas importantes.
Mejores fuentes alimentarias: la carne, el pescado, los productos lácteos como la mantequilla, las nueces de Brasil, los aguacates y las lentejas.
Las dosis altas pueden producir deficiencia de cobre.
SODIO
La deficiencia de sodio es poco común, ya que la sal se encuentra en numerosos alimentos. Sin embargo, como el sodio se pierde en cantidades significativas a través del sudor, las personas que viven en climas cálidos o que hacen ejercicio vigoroso con regularidad corren el riesgo de padecer una deficiencia. Uno de los primeros síntomas son los calambres, que con frecuencia afectan a los músculos de las pantorrillas. En casos más serios, una deficiencia puede causar deshidratación, lo que ocasiona una disminución de la presión arterial, resequedad en la boca y vómito.
Fuentes alimentarias: la sal de mesa (cloruro de sodio), las anchoas enlatadas, las carnes procesadas y los extractos de levadura.
Síntomas de exceso: retención de líquidos, presión alta con posibles ataques de apoplejía, disfunciones cardíaca y renal.
AZUFRE
El azufre está presente en todas las células del organismo y se concentra especialmente en la piel, las uñas y el cabello. En su forma pura, el azufre actúa como un agente antimicótico y antibacteriano, y se emplea en las cremas para tratar las enfermedades de la piel, como el acné.
Fuentes alimentarias: las proteínas animales y vegetales.
CINC
Este mineral es vital para el desarrollo normal del organismo, la reproducción y la inmunidad. La probabilidad de intoxicación por cinc es remota y tiende a estar restringida a las personas que toman con regularidad dosis grandes de complementos de cinc.
Mejores fuentes alimentarias: las ostras, la carne roja, los cacahuetes y las semillas de girasol.
Síntomas de deficiencia: pérdida de apetito, en los adolescentes afecta el crecimiento y el desarrollo, inmunidad dé
